Kalorienbedarf in der Stillzeit berechnen: Alles, was du wissen musst

Die Stillzeit ist eine Zeit voller Veränderungen für frischgebackene Mütter. Neben der Freude über das Neugeborene steht auch das Thema Ernährung im Fokus, besonders wenn es um die benötigte Energie geht. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Kalorienbedarf in der Stillzeit berechnen kannst, welche Faktoren eine Rolle spielen und wie du dich gesund ernähren kannst, um sowohl dir als auch deinem Baby gerecht zu werden.

Warum ist der Kalorienbedarf in der Stillzeit höher?

Während der Stillzeit produziert der Körper Milch, und das benötigt zusätzliche Energie. Studien zeigen, dass stillende Mütter im Durchschnitt 500 Kalorien zusätzlich pro Tag benötigen. Aber warum ist das so?

• Milchproduktion: Der Körper stellt durch die Nahrungsaufnahme die benötigten Nährstoffe für die Milchproduktion bereit.
• Erholung: Nach der Geburt benötigt der Körper Zeit und Energie, um sich zu erholen und die Geburtswunden zu heilen.
• Alltagsaktivitäten: Der Alltag mit einem Neugeborenen kann auch körperlich anstrengend sein, was ebenfalls den Kalorienbedarf erhöht.

Faktoren, die deinen Kalorienbedarf beeinflussen

Die Berechnung des Kalorienbedarfs ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Gewicht und Größe: Dein Ausgangsgewicht und deine Körpergröße beeinflussen den Grundumsatz.
• Aktivitätslevel: Bist du eher aktiv oder hast du einen sitzenden Lebensstil?
• Stillfrequenz: Stillst du nur gelegentlich oder regelmäßig? Je mehr du stillst, desto höher ist der Kalorienbedarf.

Wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst

Um deinen Kalorienbedarf in der Stillzeit zu berechnen, kannst du folgende Schritte befolgen:

1. Berechne deinen Grundumsatz (BMR): Eine gängige Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel:
   • Für Frauen: 655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.8 x Größe in cm) - (4.7 x Alter in Jahren)
2. Multipliziere deinen BMR mit dem Aktivitätsfaktor: Der Aktivitätsfaktor variiert je nach Lebensstil:
• Sitzend (wenig oder keine Bewegung): BMR x 1.2
• Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage pro Woche): BMR x 1.375
• Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage pro Woche): BMR x 1.55
• Sehr aktiv (harte Bewegung/Sport 6-7 Tage pro Woche): BMR x 1.725
• Extrem aktiv (sehr harte Bewegung/sportliche Aktivität + ein körperlicher Job): BMR x 1.9
3. Füge die zusätzlichen Kalorien hinzu: Wenn du stillst, füge 500 Kalorien zu deinem Gesamtumsatz hinzu.

Beispielrechnung

Hier ein kurzes Beispiel zur Veranschaulichung:

• Gewicht: 70 kg
• Größe: 165 cm
• Alter: 30 Jahre
• Aktiver Lebensstil: leicht aktiv

Berechnung des BMR:

655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) = 1527 Kalorien

Aktivitätsfaktor (leicht aktiv): 1527 x 1.375 = 2094 Kalorien

Plus 500 Kalorien für das Stillen: 2594 Kalorien pro Tag.

Gesunde Ernährung während der Stillzeit

Der Kalorienbedarf in der Stillzeit ist hoch, jedoch sollten die zusätzlichen Kalorien aus gesunden Lebensmitteln stammen, um die Nährstoffe zu liefern, die sowohl die Mutter als auch das Kind benötigen. Hier sind ein paar Tipps:

• Viel frisches Obst und Gemüse: Diese sind reich an Vitaminen und Mineralien.
• Vollkornprodukte: Sie sind eine hervorragende Energiequelle und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Gesunde Fette: Nüsse, Avocados und Olivenöl unterstützen die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.
• Proteinreiche Lebensmittel: Mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind wichtig für den Muskelaufbau und die Erholung.

Fazit

Die Berechnung des Kalorienbedarfs in der Stillzeit ist entscheidend für die Gesundheit von Mutter und Kind. Mit der richtigen Berechnung und einer ausgewogenen Ernährung kannst du sicherstellen, dass du genug Energie hast, um diese intensive Phase mit Freude zu erleben. Zögere nicht, bei Unsicherheiten einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, um die besten Entscheidungen für deine individuelle Situation zu treffen.

Für weitere Informationen und Tipps zu Ernährung in der Stillzeit, besuche bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.