Wie du mit dem Grundumsatz erfolgreich abnehmen kannst

Lukas Fuchs vor 3 Stunden Ernährung & Diät 3 Min. Lesezeit

Möchtest du gezielt abnehmen und gesünder leben? Der Grundumsatz spielt dabei eine entscheidende Rolle. Erfahre hier, wie du ihn berechnen und optimal nutzen kannst!

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz (GU) bezeichnet die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur zu erfüllen. Er variiert je nach Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht. Bei einer Gewichtsreduktion ist es wichtig zu wissen, wie viel Kalorien du täglich benötigst, um deinen Grundumsatz zu ermitteln.

Wie berechnest du deinen Grundumsatz?

Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes, wobei die Schwarz Formel und die Mifflin-St Jeor Formel am häufigsten verwendet werden. Hier sind die grundlegenden Berechnungen:

Schwarz Formel (für Männer): GU = 1,0 x Körpergewicht (kg) + 0,0 x Körpergröße (cm) - 0,0 x Alter (Jahre) + 5
Schwarz Formel (für Frauen): GU = 1,0 x Körpergewicht (kg) + 0,0 x Körpergröße (cm) - 0,0 x Alter (Jahre) - 161
Mifflin-St Jeor Formel (für Männer): GU = 10 x Körpergewicht (kg) + 6,25 x Körpergröße (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5
Mifflin-St Jeor Formel (für Frauen): GU = 10 x Körpergewicht (kg) + 6,25 x Körpergröße (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161

Warum ist der Grundumsatz wichtig fürs Abnehmen?

Der Grundumsatz gibt dir eine wertvolle Orientierung, wie viele Kalorien du am Tag verbrennen kannst. Für eine Gewichtsreduktion ist es wichtig, eine negative Energiebilanz herzustellen, sprich, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Das bedeutet:

Berechne deinen Grundumsatz.
Integriere deine tägliche Aktivität, um deinen Gesamtumsatz zu ermitteln.
Passe deine Kalorienzufuhr an, um eine Defizit-Bilanz zu erreichen.

Tipps um mit deinem Grundumsatz abzunehmen

Hier sind einige effektive Strategien, um deinen Grundumsatz optimal für eine Gewichtsreduktion zu nutzen:

Ausgewogene Ernährung: Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette enthält. Dies unterstützt deinen Stoffwechsel.
Regelmäßige Bewegung: Kombiniere Krafttraining mit Ausdauersport. Muskeln verbrauchen mehr Energie, selbst im Ruhezustand.
Genug Wasser trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme unterstützt deinen Stoffwechsel und trägt zum Abnehmprozess bei.
Schlaf ausreichend: Genügend Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Körpers und kann den Stoffwechsel optimieren.
Stressmanagement: Stress kann zu ungesundem Essverhalten führen. Finde Wege, um Stress abzubauen, beispielsweise durch Entspannungstechniken oder Hobbys.

Kalorienbedarf und Grundumsatz

Um herauszufinden, wie viele Kalorien du tatsächlich benötigst, um abzunehmen, addierst du zu deinem Grundumsatz deinen Leistungsumsatz (Kalorienverbrauch durch Bewegung). So erhältst du deinen Gesamtumsatz:

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Um abzunehmen, solltest du täglich etwa 500–1000 Kalorien unterhalb deines Gesamtumsatzes bleiben, was zu einem gesunden Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche führen kann.

Fazit

Mit dem Wissen um deinen Grundumsatz kannst du gezielt und effektiv abnehmen. Es erfordert Disziplin und Geduld, aber mit der richtigen Herangehensweise wirst du deine Ziele erreichen. Vergiss nicht, dass eine langfristige Veränderung der Ernährung und Bewegung der Schlüssel zu Erfolg und Wohlbefinden ist.